“垃圾睡眠”比失眠更伤身，你的年龄睡多久才合适？

	人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。 充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。 然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。关于睡眠究竟应该注意什么，这篇文章值得每个人看看。 01 睡不好，会发生什么 1.更易发胖。 假如你一天不能保证8小时的睡眠，那么你更容易变胖，之后也更难减肥。 你觉得疲惫的时候，你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，你还会大量摄入糖类。 长期睡眠不足会使瘦素水平降低，饥饿素水平升高，你的饥饿感会更强烈，也让你变得更胖。 即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。 2.情绪暴躁。 女性比男性更易受睡眠不足的影响，假如女性睡眠不足，起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。 主要是由于激素波动，女性也比男性更易失眠。 长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性，注意力集中的时长也会缩短，难以保持注意力集中状态，也难以一心多用，言语记忆能力也会下降。 经过测验，长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面，会出现更多认知能力问题。 3.易生病。 一晚高质量的睡眠，能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体。 睡觉时，我们的身体会清理细菌和病毒。 如果你的睡眠时间少于7小时，你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。 4.变丑。 除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑。 据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。 02 垃圾睡眠和好睡眠 “垃圾睡眠”的五大表现： 看电视、听音乐时会睡着。 强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变。 自然醒后，强迫延长睡眠时间。 晚上不睡，靠白日或双休日补觉。 工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。 好睡眠的尺度（睡眠量的需求，是由醒来感觉神清气爽决定的）： 能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。 睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。 夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。 早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高。 睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。 03 你的年龄睡多久合适 最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。 保证睡眠习惯是很重要的。 建议：假如不得不小睡一下的话，一定要记住这些技巧。 要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少。 还有，下午三点之后不宜小睡。 美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议： 出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。 1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。 6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。 14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。 但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。 对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。 而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。 有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠，个体差异的确存在。 衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。 04 最快最简单的减压方法 其实身体需要的不只是睡眠，而是放松。 如今，人们辛苦地做每件事情，我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。 不论是走路、说话还是工作，人们往往不能轻松愉快地去做，而这些行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。 你应该做一些让你享受的事：玩游戏、游泳、散步等。 放下烦恼不仅对大脑好，对身体也好，最快、最简单的减压方法就是呼吸，若大脑氧气充足，我们想害怕也难，但很多人都不会呼吸。 以下四种好的呼吸方式： 随着自己的呼吸走，慢慢吸气，慢慢呼气，不改变原有的呼吸速度和深度。 感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。 尽量地把呼吸保持绵长，当你开始意识到自己在思考时，回到你的呼吸，对自己说“思考”，然后让思绪回到呼吸上。 延长呼气，试着在吸入下一口气前，将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。 吸气，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼气，心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪，帮助我们“回归自我”。 风箱呼吸：浅浅地通过鼻子呼吸，尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加肾上腺素。 大家可以试着在日常生活中做做这些练习。排队时，堵车时，等待文件下载时……呼吸。 这样你就一直在提醒自己，不断回归自己，扎根于当下，呼吸让我们处在当下。 每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新开始的机会，让我们又一次找回意识，清醒，启发，自在。 05 生活小建议 1.选择安静的环境。 大家可能听过“幸福是一种决定”，安静也是，无论何时，求静。 关掉电视、电台的噪音（我们不需要噪音的“陪伴”）。在家里定一个“不许大声喧哗”的规定。 2.拥抱当下。 我们要花很多精力与现实抗争，大多数苦难都源于我们想要改变事物的本身，源于我们否定当下。 你不需要对某事物表示喜欢，但要学会与之和睦相处。这也是求静的一部分。 一旦有时间，就去大自然里活动。走到可以欣赏自然美景的地方，如公园、花园、森林、海边、高山，都可以帮助你提振情绪。 3.与人交流。 记住：每个人都想有人做他的听众，有人去理解他，所以我们要做的就是重复对方的话语，然后表示我们与他们感同身受。 每个人都希望有归属感，若有人向我们抱怨，我们要仔细观察，她是不是有什么情绪没有被关注到，然后努力地去包容她。 这篇文章希望可以给到你们一些帮助！分享给被睡眠困扰的亲人和朋友看看吧。 来源 ： 壹健康小知识编辑 ： 陈雪 扫码关注我