国羽体能康复总教练倾情编排，千万球迷体能进阶必备神器
上一期，国家羽毛球队体能总教练李春雷教授，有一篇文章简单阐述了体能在羽毛球运动中的特点和重要性。在刚刚过去的2017格拉斯哥羽毛球世锦赛中，展现的淋漓尽致！这里，我们再简单回顾一下世锦赛都给我们留下了哪些非常深刻的印象：
世锦赛回顾一
首先必须提的就是李宗伟，他在男单首轮比赛中遭遇“一轮游”，以1比2不敌法国球员莱维德斯，创下了自己在世锦赛取得的最差战绩。在打法上，依然坚持自己的优势，采用全场进攻，但是最终还是输给了时间和体能，决胜局移动速度明显变慢，进攻威胁大打折扣，最终失去比赛。
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世锦赛回顾二
还有就是我们的战神超级丹，在前三轮比赛中，都是在首局失利的情况下，苦战三局扳回比赛，真的让所有蛋迷们捏了一把汗。34岁的老将，还能保持如此好的体能，林丹在采访中说：自己体能训练时的变态付出，只有国羽体能总教练（李春雷），看在眼里！至于在半决赛中输给22岁的丹麦小将安塞龙，我们不得不说，林丹不是输给了技术，只是输给了时间。
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世锦赛回顾三
最后，不得不提女单决赛，奥原希望经过1小时50分钟的鏖战以2比1（21比19、20比22、22比20）险胜印度的辛杜夺冠，奥原希望成为日本历史上第一个拿到世锦赛女单冠军的球员。这场比赛的艰难程度，每个人都看在眼里，几乎每一分都要打到几十拍的回合，据统计，最长一次回合79拍，几次都是两个人累趴在地。辛杜更是体力不支，被裁判口头警告几次乃至黄牌警告。
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今年的世锦赛已经落下帷幕，但在我们广大球迷的心中，热度还在继续，我们仍然在球场上，在论坛上，在羽毛球群里，在茶余饭后，激扬的谈论着赛场上的那些可圈可点的人和事儿。
为李宗伟的“一轮游”表示遗憾，为谌龙的止步表示惋惜，为新晋的男单冠军安塞龙和女单冠军奥原希望这些年轻小将表示钦佩，为国羽双冠表示祝贺。
但是，这次大家谈的更多的，不是球技，不是战术，而是每个不管是专业的运动员，还是业余的羽毛球爱好者都不得不直接面对的现实问题——体能！
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提起良好的体能储备，不光是这种世界级的顶级赛事，专业运动员所必须具备的，乃至社会上的很多业余羽毛球比赛，业余的羽毛球爱好者，要想取得好的成绩与名次，除了过人的精湛的球技以外，扎实的体能也是不可或缺的。
就算我们这些普通的羽毛球爱好者，平时在自己的俱乐部日常打球活动，很多球友都有同感，打水平差不多的对手，最后往往是因为自己的体能出现问题，导致主动失误过多，诸如击球手法变形，步法移动跟不上，重心不稳等，发挥不出自己的真实水平，最后输掉本有可能赢的比赛，捶胸顿足，唏嘘不已，你是不是也有同样的经历？遇到过同样的烦恼？
我们发现，在平时打球的过程中，八成以上的球友最关注的就是技战术的快速提升，非常认真的矫正自己的动作，培养比赛意识等等，但是却忽略了一个非常重要的方面——体能！
体能重不重要，这个不需要说大家都能理解。如果你的体能不足以支撑你打完一场完整的比赛，那你技术再好也无用武之地。因为任何人都无法保证自己在体能消耗极大的情况下还能保证高质量的出球。我们一定要明白一个道理，在比赛中，技战术的完美实现一定是建立在良好的体能之上的。
国家羽毛球队体能康复总教练告诉你：
想打好羽毛球离不开专项的体能训练！
羽毛球是一项对身体综合素质要求极高的运动，需要出色的体能、稳定的平衡能力、突出的爆发力、持久的耐力、以及极快的移动速度和反应速度（灵敏），拥有良好的体能，是打好羽毛球的必备条件。
羽毛球运动具有非周期性的特点，一切的技战术都是在动态下完成的，非周期项目特征决定了羽毛球项目肌肉工作的特点更多的是没有固定规律，选手从判断来球方向到快速移动去击球的短暂瞬间，运动员需要不断重复进行起动、加速、急停、变向、后仰、起跳等各种组合动作。
因此，从肌肉收缩的形式上看，羽毛球运动员既需要良好的等长收缩能力，又需要有良好的等张及离心收缩能力，还要有良好的快速伸缩复合的能力。说的通俗一点，就是运动员需具备出色的爆发力和协调性，就要有意识的进行大量的横向、纵向移动训练，用来提高运动员的无氧运动能力，以保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的击球动作。
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根据羽毛球运动的特点，对于身体素质的要求可以归纳为：速度是关键，力量是基础，耐力是保证。
所以，日常我们所看到的常规性的训练，网上看的杂七杂八的训练教程，或者一些非羽毛球专业的健身软件里的训练，其实都不适合羽毛球运动本身，是无法满足羽毛球爱好者对体能训练的需求的。
国家羽毛球队体能康复总教练：专业的人做专业的事！
国家羽毛球队体能康复总教练
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李春雷：教授，教育学博士，北京体育大学运动康复系体能训练教研室研究生导师。国家体育总局备战2008年北京奥运会国家羽毛球队（林丹）体能教练，备战2012伦敦奥运会国家羽毛球队体能总教练，备战2016年巴西奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练（男单、男双、混双），备战2017年羽毛球苏迪曼杯体能总教练，备战2017羽毛球世锦赛体能总教练，备战2020年东京奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练。
李春雷教授来自格拉斯哥世锦赛现场▼
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针对羽毛球运动的项目特点，结合业余羽毛球爱好者的实际情况，国家羽毛球队体能总教练李春雷教授，专门精心编排了这套“羽毛球体能康复培训课程”，有最专业的教练视频授课，适用于所有羽毛球爱好者，现在带领大家简单了解一下整个培训体系。
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羽毛球运动准备整理：
准备整理课程，主要是给广大羽球爱好者提供打球前的热身动作，（包括传统热身套餐和动态热身自选库，根据自己的需要选择进行）打球后的拉伸放松动作、方法（包括传统放松套餐和拉伸放松自选库，还根据有条件的球友，提供了按摩球和泡沫轴辅助工具拉伸）。
热身
打球前，打开手机羽界APP，跟着教练做上5-10分钟的热身动作，既不浪费宝贵的有限的打球时间，又可以将全身的各个关节预热，增加关节活动范围，使机体达到一个良好的状态，激活肩关节、髋关节、踝关节等，让肌肉适应快速收缩这一环节，为快速启动、起跳等做好准备。不会消耗过多体能，保持最佳的竞技状态。热身被称为“训练前的训练”，直接影响我们的打球质量和运动效率，有效预防运动损伤。
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放松
打球后，打开手机羽界APP，再跟着教练做上5-10分钟的拉伸放松动作，缓解打球过程中肩部、肘、腰背部和下肢大肌群产生的肌肉紧张。打完羽毛球后，全身的肌肉收缩紧张，如果不及时进行拉伸放松，隔天延迟性肌肉酸痛会更加强烈，不仅影响身体恢复，产生损伤，而且还会影响日常的生活工作状态。
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来源羽界APP▼
蝎子摆尾拉伸
羽毛球运动体能训练：
体能训练，包括基础力量训练、核心力量训练、专项平衡训练、专项灵敏训练、日常体能训练和专项耐力训练。这套羽毛球专项体能训练课程，涵盖了羽毛球爱好者打球过程中所需要的各项体能指标，可以称为目前为止最具专业和权威性的羽毛球体能培训教程。
基础力量训练
要想打羽毛球，必要的基础力量是必须有的。击球时的手臂力量；急转、急停、变向、制动等步法跑动时的下肢力量；起跳杀球、头顶击球、转体、侧身时的腰腹部力量；突然起跳的爆发力、落地支撑稳定性、侧向移动能力的臀部力量。只有具备了这些基础力量，恭喜你，你就可以愉快的享受羽毛球这项运动了。
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来源羽界APP▼
下肢力量-波比跳
核心力量训练
要想打好羽毛球，核心力量训练也是很有必要的。核心力量主要是腰腹部人体核心区肌肉群，通过核心力量训练，可以提高后场技术动作的收腹协调能力，增加大力扣杀时强有力的收腹能力，有利于中前场的跨步身体前倾能力。侧支撑转体训练，可以增强防守时两侧启动转身的力量，增加后场击球时转身发力的动作需求。
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专项平衡训练
很多初级的羽毛球运动爱好者在打球过程中，常常因为比赛激烈、奋力扑救以及动作幅度大等而引起身体失去平衡，可能会造成不必要的损伤。出现这种情况有部分原因是因为平衡能力较差，平衡能力是由视觉、本体感觉、前庭器官、肌肉力量等因素共同决定的。要想羽毛球打的稳，训练平衡能力，为羽毛球技术的发挥奠定基础。
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专项灵敏训练
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俗话说：天下武功，唯快不破，羽毛球运动亦是如此。羽毛球国际大牌教练李矛说过一句关于羽毛球运动的精髓：快是爹，小是娘。其中的快，就是反应快、移动快、击球快，总结一下就是速度和爆发力，换句话说统称为灵敏性。羽毛球运动中，下肢的灵敏性非常重要，步法的灵活性切换往往可以抢占先机。所以，羽毛球专项灵敏性训练，是你打球过程中先发制人制胜的法宝。
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日常体能训练
打球过程中，所需要用到的身体各个部位的力量和能力是综合的。尤其是肩部、肘部、膝关节、踝关节、跟腱、腰背部这六大部位，这也是羽毛球运动中最容易发生损害的地方。针对这些部位的力量训练，专门制定了日常体能训练，这些动作练习起来，动作都不大，所需时间也不长，训练起来也比较方便，在办公室，在家里，在空闲的时候都可以随时练习，效果对广大羽毛球爱好者来说特别好。
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专项耐力训练
耐力训练的重要性无需赘述，每个人的心里对自己的体能耐力方面都有一杆秤。能否坚持打满2局乃至3局的21分制比赛，能否坚持连续对抗回合几十拍，能否完成一天的连续循环制比赛，这些都在考验着我们身体的耐力因素。所以，专项耐力训练是重中之重。
本课程分为初级、进阶、强化持续训练法，通过不同距离和速度的中长跑，在有氧和无氧阈状态下练习，提高身体各种状况下的耐力程度。
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初级间歇、进阶间歇和强化tabata训练法，主要根据羽毛球运动快速的启动、敏捷的反映、快速的移动与变向、爆发性的扣杀、稳定性的落地等特点，主要需要无氧功能，这三个耐力训练，更加贴近羽毛球运动比赛时的特点，进行未完全恢复的间歇性训练。
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羽毛球运动预防康复训练
打羽毛球是一项身体各个关节协调活动的激烈运动，很多球友由于打球姿势不正确，击球动作、发力等不标准，或者打球前没有充分有效的热身，和打球后没有彻底的拉伸放松，产生运动损伤。诸如肩膀痛、膝盖痛、手腕痛、网球肘、崴脚、跟腱断裂等六个部位的运动损伤，往往阻碍广大羽球爱好者打球的热情，情况严重的导致不能打球。
这套预防康复训练课程，就是专门针对羽毛球最容易受伤的六大部位设定，通过一系列的康复动作，使受伤的部位慢慢受力恢复正常肌理，健康快乐打球。康复效果，十分明显，希望广大羽球爱好者经常练习，有伤的康复恢复，无伤的，可以预防受伤，增强力量。
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